6 (neue) Tipps für mehr Gesundheit

Die letzten Jahre waren für viele Menschen eine große Herausforderung. Erst die Corona Pandemie, dann der Ukraine Konflikt und eine Besserung ist vor dem Hintergrund der aktuellen Entwicklungen auf der Welt nicht in Sicht. Gerade in solchen Zeiten ist es besonders wichtig auf seine Gesundheit zu achten. Tipps zur Stärkung der mentalen und physischen Gesundheit gibt es im Internet zuhauf. Die Klassiker sind Bewegung, soziale Beziehungen pflegen, eine gesund Ernährung, Ruhezeiten finden und ausreichend schlafen. Ohne Frage das Fundament für psychische und physische Gesundheit und in ihrer gesundheitsförderlichen Auswirkung nicht zu unterschätzen. Doch wir wollen Ihnen heute 6 Tipps abseits der „üblichen Verdächtigen“ vorstellen, die Ihr (hoffentlich) noch nicht kannten:

1. Morgens Sonnenlicht tanken

Morgens direkt raus in die Sonne zu gehen (ohne Sonnenbrille) hat mehrere positive Effekte. Es hilft unseren Cortisol-Rhythmus zu regulieren (früherer Cortisol Peak, niedrigerer Spiegel im Verlauf des Tages) wodurch wir uns tagsüber wacher fühlen und abends leichter in den Schlaf finden. Auch unser Tag-Nacht-Rhythmus wird positiv beeinflusst, da unser Körper durch das Sonnenlicht aktiviert wird und die Melatoninproduktion früher am Abend beginnen kann, wodurch wir besser einschlafen.  Zusätzlich profitiert unserer Stoffwechsel. Also nichts wie raus nach dem Aufstehen! Je nachdem wie das Wetter ist, bleiben Sie ca. 5 Min (sonnig, keine Wolken), 10 Minuten (wolkig) oder 20 Minuten (stark bewölkt, regnerisch) vor der Tür.

2. Koffein 90 Min. nach dem Aufstehen

Wenn Sie häufiger ein Nachmittagstief haben, trinken Sie Ihren Kaffee doch mal erst ca. 90 Minuten nach dem Aufstehen. Trinken wir ein koffeinhaltiges Getränk werden Adenosinrezeptoren blockiert, wodurch wir uns wacher fühlen. Morgens ist der Adenosinspiegel jedoch von Natur aus niedrig, sodass der Kaffee keine große Wirkung auf unsere Wachheit hat. Die Wirkung des Koffeins lässt dann gegen Nachmittag nach und der Adenosinspiegel steigt und macht uns müde. Trinken wir den Kaffee erst später, seigt der Adenosinspiegel erst später an und wir sind länger mit Energie versorgt. Zu spät sollten wir jedoch auch kein Koffein mehr zu uns nehmen, da der Kaffee dann zu einem erhöhten Cortisolspiegel am Abend führt, was sich wiederum auf unser enodkrines System, unseren Cortisol-Rhythmus und das Einschlafen negativ auswirkt.

3. NSDR statt Powernap

NSDR (non sleep deep rest) ist ein tolles Hilfsmittel, um nach einer unruhigen Nacht einen Teil des fehlenden Schlafs auszugleichen und mit voller Kraft in den Tag zu starten, unser Dopaminspiegel zu erhöhen und somit Antrieb, Konzentration und Kreativität zu verbessern, einen tiefen Entspannungszustand herbeizuführen, Ängste zu reduzieren und unsere nächtliche Schlafqualität (insb. das Einschlafen) zu erhöhen. Ihr seht die Liste ist lang! Geführte NSDR über ca. 20 Min. findet ihr kostenfrei bei Spotify oder Youtube z. B. von Huberman.

4. Mehr "drive" bekommen

Nein es geht hier nicht um Drogen im Sinne von Rauschmitteln & Co. Vielmehr geht es um die Dinge im Alltag, die wir schwer unterbrechen können, z. B. Social Media, Videospiele, Serienfolgen, Süßes, Fast-Food & Co. Nutzen wir unsere „Droge der Wahl“ wird immer wieder Dopamin ausgeschüttet, was langfristig dazu führt, dass unser Dopaminspiegel immer weiter sinkt. Konsumieren wir zu viel von ihr, ist der „Dopamin-Pool“ irgendwann leer. Doch warum ist das problematisch? Dopamin brauchen wir, um motiviert zu sein, Antrieb zu haben und uns tatkräftig zu fühlen. Sinkt der Spiegel, haben wir immer mehr Schwierigkeiten uns aufzuraffen. Schlafstörungen und schlechte Stimmung sind nur zwei Beispiele für weitere Folgen. Verzichten wir mehr auf unsere „Droge der Wahl“, normalisiert sich unser Dopaminspiegel und die Motivation kommt zurück. Also einfach mal ausprobieren und unsere „Droge der Wahl“ weniger konsumieren oder für eine begrenzte Zeit ganz fasten!

5. Kalium-Salze fürs Herz-Kreislauf-System

Der Salzkonsum ist ein reichlich diskutiertes Thema. Aber keine Sorge, ob zu viel oder zu wenig wollen wir hier gar nicht diskutieren. Vielmehr weisen Studien darauf hin, dass es gar nicht bloß um die Menge geht, sondern vor allem um ein gutes Verhältnis zwischen den sog. Kalium und Natrium Salzen. Ein ausgeglichen Verhältnis wird auch von der DGE empfohlen. Das heißt je mehr Natrium wir zu uns nehmen, desto mehr Kalium sollten wir auch zu uns nehmen. Ein Ungleichgewicht (ein Mangel an Kalium) führt zur Blutdruckerhöhung und damit steigt das Risiko für die weltweit häufigste Todesursache: Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein zu niedriger Kaliumspiegel kann außerdem zu Abgeschlagenheit, Appetitverlust, Muskelkrämpfen und Konzentrationsstörungen führen. Um den Kaliumspiegel zu erhöhen, kann einfach auf Kalium-Natrium Salz zurückgegriffen werden. Das schmeckt genauso wie herkömmliches Salz. Ein einfacher Austausch für einen großen gesundheitlichen Vorteil. Wir sind keine Ärzte, sprecht also gerne mit euren darüber.

6. Stress adé

Täglich 5 Minuten Atemübungen durchzuführen hat einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Nachweislich wird nicht nur unser Stress reduziert, sondern auch Lernen und Gedächtnis sowie unsere Wachheit können durch regelmäßige Atemübungen verbessert werden. Ein schöner Nebeneffekt: Atemübungen helfen uns unser Zwerchfell besser zu kontrollieren und unsere normale Atmung zu verbessern. So profitiert ihr auch am Rest des Tages von euren Übungen. Wir empfehlen z. B. die sogenannte Box-Atmung oder den physiologischen Seufzer als Atemübung. Wie bei allen Dingen im Leben, Übung macht hier den Meister und erhöht den Einfluss auf unser Wohlbefinden. Bleibt also dran, um euren Stress auch langfristig zu senken. Probiert also unbedingt unsere Atemübung aus, die sich hinter einem weiteren Türchen verbirgt.

Professionelle Hilfe

Gelegentlicher Stress, Unruhe, Schlafschwierigkeiten, schlechte Laune & Co. sind normal. Solltet Ihr Euch über einen längeren Zeitraum psychisch oder körperlich belastet fühlen, holt in jedem Fall einen professionellen Rat ein. 

Quellen

Als Quellen wurden wissenschaftliche Erkenntnisse genutzt, die von Huberman, Anna Lembke und Niko Rittenau aufgearbeitet wurden.